• 흐림동두천 1.0℃
  • 흐림강릉 1.3℃
  • 서울 3.2℃
  • 대전 3.3℃
  • 대구 6.8℃
  • 울산 6.6℃
  • 광주 8.3℃
  • 부산 7.7℃
  • 흐림고창 6.7℃
  • 흐림제주 10.7℃
  • 흐림강화 2.2℃
  • 흐림보은 3.2℃
  • 흐림금산 4.4℃
  • 흐림강진군 8.7℃
  • 흐림경주시 6.7℃
  • 흐림거제 8.0℃
기상청 제공

겨울골프, 100배 즐기기

 골퍼들에게 겨울은 반갑지 않다. 매서운 칼바람을 맞으며 라운드 돌기도 힘들다. 또 라운드를 나간다 해도 땅이 얼어 있어 볼이 어디로 튈지 모른다. 눈까지 내리면 예측불허다. 그린 위를 굴러다니던 볼은 어느새 서리가 묻어 눈덩이가 된다. 한편으로 겨울골프는 부킹이 수월하고 저렴한 가격에 즐길 수 있고, 꾸준한 연습을 한다면 세밀한 감각을 유지할 수 있는 좋은 기회기도 하다. 하얗게 쌓인 코스를 감상하며 여유로움도 느낄 수 있다. 라운드 도중 그늘집에서 따뜻한 정종한잔을 파트너와 함께 하는 추억거리도 된다. 겨울골프, 몇 가지의 조건들만 달성한다면 추위는 아무렇지도 않다. 더욱 재밌게 칠 수 있다. 즐기는 골프를 위해 알면 좋은 것 몇 가지를 소개한다. 
스트레칭은 필수! 
겨울에는 추운 날씨 때문에 실내에 있는 시간이 많아 운동이 부족하다. 평소에 근육이 움츠려져 있는 상태라 부상을 당하기가 더 쉽다. 그래서 꼭 운동전에 준비운동으로 몸을 풀어주는 것이 부상예방에 큰 도움이 된다. 갑작스럽게 스윙을 하게 되면 손목이나 팔목, 허리 등에 부상을 당할 수 있다. 때문에 카트를 타는 것도 좋지만 몸에 열을 내기 위해 미리 조금 걷기 운동을 하거나 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 좋겠다. 골프는 유연한 회전운동으로 관절을 많이 쓰기 때문에 충분히 관절을 풀어줘야 한다.
▲알아두면 좋은 스트레칭 상식

스트레칭을 하는 방법은 다양하다. 기본적으로 정적(수동적)인 스트레칭과 동적(능동적)인 스트레칭으로 나뉜다. 정적인 스트레칭은 움직임 없이 정지한 상태에서 하며 동적인 스트레칭은 신체의 각 부위를 움직이는 것이다. ‘어떤 것이 좋은 스트레칭’인지 구분하는 것보다는 ‘언제 어떤 방법으로 하는 것이 적절한가’를 알고 있어야 한다. 단순하게 우리 몸의 상태를 차가울 때와 따뜻할 때로 나누어 생각해보면 운동을 하기 전 차가운 상태에서는 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭이 좋다. 그래서 헬스클럽에서도 운동을 하기 전에 WARM UP의 개념으로 걷기나 달리기로 약간의 체온 상승과 땀을 내는 운동을 권한다. 운동전에 정적인 스트레칭을 하면 실제로 해가 된다는 자료도 있다. 따라서 운동 또는 활동을 하기 전에는 근육의 이완과 수축이 반복적으로 이루어지는 능동적 스트레칭을 통해 몸을 따뜻하게 하고 신체를 활성화하는 준비운동을 하는 것이 좋다. 반대로 신체의 활동을 마친 밤 시간에는 우리 몸이 충분히 사용되어 따뜻한 상태기 때문에 수동적인 스트레칭을 통해 숙면을 위한 마무리 운동을 하면 좋다. 또 스트레칭은 평소에도 꾸준히 하면 혈액순환을 원활하게 하고 뭉친 근육을 풀어주며 피부질환 예방에 도움이 된다. 


▶누구나 따라 할 수 있는 WARM UP 
운동 전이나 혹은 실생활에서도 간단히 할 수 있는 10가지 스트레칭이다. 순서는 손목-어깨-목-어깨-허리-다리-허벅지-발목 순으로 스트레칭은 위에서부터 아래로 진행한다고 생각하면 편하다.  

▶ 걷기와 달리기 
라운드를 돌기 전 클럽하우스 안에 있는 것보다는 코스 근처를 간단히 걷거나 달리고 오는 것이 좋다. 몸을 따뜻하게 만들기 위해서다. 주의할 점은 너무 빠른 시간에 몸을 데우고 기다리는 시간동안 다시 몸이 차가워지므로 적절한 시간 배분은 필수. 

▶ 손목 근육을 이완하는 손목 스트레칭 
양 손을 깍지를 낀 상태로 손목을 돌려준다. 세게 돌릴 필요도 없이 근육이 조금 땡긴다는 기분이 들 정도로만 원을 그린다고 생각하면 된다. 약 10초가 돌린 후 손을 오므렸다 폈다를 반복하는데(아기들 잼잼) 힘을 조금 준 상태에서 오므렸다 폈다를 10회 반복한다.  

▶ 어깨 근육을 이완하는 어깨 스트레칭 
두 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양 손의 깍지를 낀다. 깍지를 낀 상태에서 천천히 팔을 위로 올려 늘려준다. 올라간 팔이 귀 옆에 올 수 있도록 하며 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 올린다. 약 10초 정도 유지한다. 시간이 지나면 ‘후~’하고 호흡을 내 뱉으며 팔을 풀어 천천히 내려준다. 주의할 점은 팔을 내려놓을 때 갑자기 툭 하고 내려놓지 말고 천천히 내려야 한다.  

▶ 목은 근육을 이완하는 목 스트레칭 
허리에 손을 가볍게 얹은 상태에서 크게 원을 그리며 목을 천천히 돌려준다. 5바퀴는 같은 방향으로 돌린 후 반대쪽으로 또 5바퀴를 돌려준다. 목을 돌릴 때는 어깨가 올라가지 않도록 목의 힘을 빼고 천천히 큰 원을 그리듯이 움직여 준다.  

▶ 어깨 근육을 이완하는 어깨 스트레칭 2 
양팔을 앞으로 뻗은 뒤 크게 원을 그리듯이 돌려준다. 팔의 힘을 뺀 상태에서 앞으로 5바퀴 뒤로 5바퀴를 돌려 어깨 근육을 푼다. 

▶ 허리 근육을 이완하는 허리 스트레칭 
다리를 모은 후 양팔을 늘어뜨린 상태에서 허리를 앞으로 굽혀 10초간 유지한다. 이때 무릎은 완전히 쭉 펴진 상태여야 한다. 이때 허리를 앞으로 굽히거나 다시 일어설 때 모든 동작은 천천히 해야 한다. 일어나 호흡을 크게 한 번 쉰 후 다시 한 번 실행한다. 무리하지 않고 본인의 유연성에 맞게 허리를 굽혀줘야 한다. 

▶ 허리 근육을 이완하는 허리 스트레칭 2 
다리를 넓게 벌린 후 왼팔이 오른발이 향하게(왼손이 오른발 발등을 짚도록) 허리를 틀어준다. 이때 양 발은 벌린 상태에서 움직이지 않도록 주의하며 정지 상태에서 10초간 유지한다. 몸을 세워 정면을 바라보고 호흡을 크게 한 뒤 방향을 바꿔 반복한다. 총 2회씩 4회 반복한다. 이때 주의할 점은 양 무릎은 살짝 굽혀준다. 완전히 펴진 상태에서 진행하면 관절에 무리가 온다.  

▶ 다리 근육을 이완하는 다리 스트레칭 
다리를 모은 후 양 손으로 깍지를 끼운 상태에서 한 쪽 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 다리를 접어 올린다. 10초간 유지. 반대쪽도 마찬가지로 반복한다. 스트레칭이 끝나면 한쪽 다리를 뒤로 접어 같은 쪽 손으로 발등을 잡아 당겨준다. 이 때 다른 쪽 팔은 균형을 위해 정면으로 뻗는다.  

▶ 허벅지 안쪽 근육을 이완하는 허벅지 스트레칭 
허리에 손을 얹고 다리를 넓게 벌린다. 그대로 편안하게 내려앉는 자세를 하고 10초간 유지한다. 발끝은 45도 정도 바깥으로 벌린다. 시간이 지나면 자세를 유지한 채로 양 무릎은 잡는다. 오른쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡고 바깥으로 민다. 허벅지 안쪽 근육이 당기는 기분이 날 때까지 밀어준다. 약 10초간 유지. 반대쪽도 마찬가지로 반복한다. 

▶ 발목의 근육을 이완하는 발목 스트레칭 
다시 양 발을 어깨 넓이로 벌린 후 허리에 손을 올린다. 그 상태에서 왼쪽 발가락 쪽을 바닥에 찍고 발목을 돌린다. 약간 근육이 땡긴다는 기분이 들 정도로 무리하지 않게 관절을 돌린다. 10초간 돌린 후 반대쪽도 마찬가지로 반복한다. 

내 몸이 따뜻해야 즐겁다?

겨울 골프는 급격한 기온 변화가 문제다. 때문에 상대적으로 밤보다는 낮이 훨씬 안전하다. 갑자기 추워지거나 기온 변화가 있을 때 추위로부터 몸을 지키려는 생리작용으로 인해 뇌졸중이나 중풍 등 질병 발생률이 높다. 따라서 겨울 골프를 할 때는 고혈압 환자나 당뇨, 고지혈증 등 만성병 환자들은 기온하강에 주의해야 한다. 열심히 스트레칭을 해 몸을 따뜻하게 만들었다면 다시 몸이 식는 것을 염두에 둘 때 보온은 필수로 지켜야 할 조건이다. 겨울 골프를 즐기기 위해서는 먼저 몸이 따뜻해야 한다. 모든 운동이 다 그렇듯 골프도 추우면 샷이 잘 안 된다. 몸이 부자연스럽게 움츠러들면서 스윙동작이 어색해진다. 어색한 스윙동작은 골퍼에게 부상의 위험을 안긴다. 몸을 따뜻하게 하는 준비물은 필수다. 벙어리장갑, 손난로, 바람막이 내의, 바람을 막아주고 안쪽이 부드러운 누빔 바지 등이 있다. 체온을 지켜주면서 추위도 지켜주는 기능성 언더레이어도 챙겨 입자. 두꺼운 옷 하나만을 입는 대신 얇은 옷을 여러 벌 껴  입는 게 좋다. 골프용 방한재킷이 중요한 이유는 다른 옷과 달리 얇고 가벼우면서도 한기를 막아주는 기능이 탁월해 스윙하는데 불편함이 없다. 벙어리장갑 안에는 1회용 주머니 난로를 넣은 채 수시로 끼고 다닌다. 손이 시리면 그립 잡기가 힘들다. 골프스윙에서 중요하지 않은 것은 없으나 손은 특히 중요하다. 손난로는 여러 개 준비하는 것이 좋다. 손난로는 1회용 주머니 난로 외에도 USB충전식 손난로도 있다. 몸이 추워지면 추위를 이기기 위해 남성골퍼들은 라운드 도중 술을 마시기도 한다. 과유불급(過猶不及)이라 하여 한 모금씩 마시는 것을 넘어서 지나치게 되면 몸의 밸런스가 무너지고 오히려 몸이 망가진다. 술은 처음에는 몸을 따뜻하게 해주지만 시간이 지나면 술 속의 알코올이 분해되면서 몸의 체온을 가져가기 때문에 주의해야 한다. 


겨울골프, 스코어 보다는 재미를 찾아보자. 
겨울 골프는 일반적인 라운드와는 다르다. 가장 먼저 헤드 스피드가 느려지며 비거리가 현저하게 감소한다. 지면이 견고하지 못하며 비교적 두꺼운 옷을 입고 스윙을 해 완전한 스윙을 기대하기도 어렵다. 그럴 경우 일정부분 헤드스피드가 감소할 수밖에 없다. 당연한 이야기지만 헤드스피드의 감소는 비거리의 감소로 연결된다. 비거리 감소는 여름골프에 익숙해져 있던 골퍼로 하여금 힘들게 한다. 때문에 이럴 땐 클럽별 비거리 레이아웃을 새로 세팅을 해야 한다. 평소보다 한 뼘 더 길게 잡아보자. 여름철에는 7번 아이언을 들었다면 겨울철에는 6번 아이언을 드는 게 낫다는 것이다. 물론 본인이 생각했던 그 클럽을 잡고 강한 스윙을 할 수는 있겠으나 이는 샷의 일관성을 떨어뜨리는 문제를 유발한다. 

▶ 스윙, 힘 좀 빼고 치세요! 
겨울골프에서는 ‘힘을 빼야’ 한다. 몸을 푼 상태라 하더라도 너무 강력한 스윙은 평소보다 경직되어 있는 근육에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한 스윙 방법에 있어서도 평소 같이 강한 임팩트를 하여 찍어 치는 방식은 금물, 지면이 얼어 있을 경우 볼이 아닌 몸에 충격이 그대로 전달되기 때문에 찍지 말고 부드럽게 쓸 듯이 스윙하는 방식이 좋다. 백스윙을 평소보다 느리게 감아올리고 톱에서 잠깐 멈춘다. 피니시 자세를 제대로 취하겠다는 생각도 리듬에 도움이 된다. 평소 같이 강하게 친다면 엘보우가 오기 쉽다. 손목과 팔꿈치에 ‘골프 엘보우’가 온다면 쉽게 고치기도 어렵기에 걸리지 않도록 예방하는 것이 상책이다. 몸이 굳으면 스윙이 작아지고 리듬이 빨라져 실수가 늘어나므로 가급적 ‘부드러운 스윙’을 할 수 있도록 신경 써야 한다. 

▶ 평소와 다른 필드, 방법만 알면 공략하기 쉽다! 
겨울에는 클럽의 반발력도 떨어지고 스윙 전체 아크가 줄기 때문에 비거리가 줄어들 수밖에 없다. 이를 대비해 평소보다 부드러운 볼을 이용하는 게 좋다. 부드러운 볼은 압축강도가 낮아 부드러워 떨어진 반발력에 대응해 좀 더 비거리를 유지할 수 있다는 장점이 있다. 또 캐디백에는 컬러 볼과 고무 티도 여분으로 챙겨놓자. 눈이 내리면 볼을 바꿔야 하기 때문이다. 겨울에는 평소보다 볼이 더 많이 굴러나가는 경우가 많다. 따라서 그린을 바로 공략하기보다 그린 앞쪽에 떨어뜨려 핀에 붙이는 방법이 낫다. 예로 꽁꽁 얼어 있는 지형지물을 잘 이용해보자. 그린과 해저드, 벙커가 얼어있을 때 온 그린을 하면 그린에서 공이 튀어 자연스럽게 OB가 발생한다. 이 때 세컨 샷으로 무마하려 해도 공은 한참을 구른다. 때문에 그린 공략을 할 때는 엣지에 공을 붙여 튀어서 그린에 올릴 수 있도록 계산해야 한다. 그린 앞에 헤저드가 있다면 해저드에 공을 떨어지게 한 후 바운드로 튀게 해 그린에 올리는 센스를 발휘하자. 물론 낮에 기온이 조금 올라가면 그린이 녹을 수 있겠다. 때문에 빠른 판단력으로 상황에 맞춰 잘 대처해야 한다. 또한 겨울철의 골프장은 인조 잔디 또는 고무판 위에서 티샷을 할 때가 많은데 그때마다 미끄럼 방지를 위해 쇠징이 박힌 골프화를 사용하는 것이 좋다. 그리고 어프러치용으로 샌드웨지는 사용하지 말자. 샌드웨지는 잔디가 말라붙거나 딱딱한 맨땅에서 볼을 띄울 때 뒤땅이나 토핑이 발생하기 쉽다. 샌드웨지 대신 아이언을 사용하는 것이 훨씬 안정적인 샷을 구사할 수 있다.  

▶ 스코어 신경 쓰지 말고 파트너를 신경 쓰자. 
스코어에 연연하지 말자. 겨울철 라운드는 4계절 중 가장 까다롭다. 골퍼들의 대부분 스코어가 평소보다 10타정도 더 나오게 되는 것이 일반적이다. 스코어에 연연하면 즐길 수가 없다. 마음을 포근하고 여유롭게 가지고 즐겁게 라운드 하는 것이 겨울 골프의 진정한 비법이다. 스코어는 신경 쓰지 말고 함께 하는 파트너와 즐겁게 치기만 해도 그 날의 라운드는 추억에 남을 것이다. 

운동 후 마무리도 철저히. 
라운드가 끝나고 스트레칭은 몇 분이라도 해주는 게 좋다. 잔 근육과 관절에 쌓인 피로를 자가 마사지로 풀어주자. 또한 뜨거운 탕에 들어갈 때는 너무 갑자기 들어가지 않고 천천히 들어가는 것이 좋다. 겨울시즌이라고 골프백을 방구석에 박아두지 말고 무리하지 않을 정도의 연습과 라운드를 정기적으로 하자. 골프는 쉬면 쉬는 만큼 금방 예전의 실력으로 돌아가 버리고 마는 운동으로 ‘회귀본능’이 뛰어난 운동이다. 겨울 시즌에도 골프를 친다면 자신의 실력을 한 단계 업그레이드 할 수 있다. 겨울골프, 춥다고 안에 있지 말고 즐겨보는 건