가을 바람이 선선하게 불어오는 9월은 골퍼들에게 더없이 반가운 라운드의 계절이다. 하지만 필드에 나서기 전, 최근 나의 스윙 궤적과 라운드 후 몸의 반응을 유심히 살필 필요가 있다.

혹시 유독 한쪽 허리만 뻐근하거나, 백스윙과 폴로스루 중 한쪽 회전만 유독 뻑뻑하게 느껴지진 않았는지 체크해 보자.

‘골프는 구조적으로 한쪽 방향으로만 구심력과 원심력을 발휘하는 한 방향 운동이다. 수없이 반복되는 한쪽 회전은 골반의 수평 정렬을 무너뜨리고, 척추를 지지하는 좌우 근육의 불균형을 초래한다. 골반 수평이
깨진 채 스윙을 거듭하면, 체중 이동의 효율이 떨어져 비거리가 줄어들 뿐만 아니라 요통과 고관절 부상으로 이어지기 쉽다.

이번에는 무너진 골반의 수평 정렬을 회복하고 척추 주변 근육의 대칭을 바로잡아 줄 ‘견고하고 대칭적인 스윙 축’을 만들어주는 이완(스트레칭)과 강화(트레이닝)을 소개한다. 좌우 밸런스를 되찾는 대칭 회복 스트레칭으로 어긋나게 굳어진 근육과 관절을 풀어 골반과 척추가 제자리를 찾을 수 있도록 돕고, 가동성에 안정성을 부여할 수 있는 강화운동으로 스윙축을 견고하게 세워 골반과 척추가 스윙 중에도 수평을 유지하도록 안정성을 부여해 보자.

 

 

골반 이완 스트레칭

 

 1. 해피 베이비 자세

바닥에 누워 양 다리의 측면 혹은 양 발날을 잡아 무릎을 겨드랑이 안쪽으로 떨어뜨릴 것처럼 천천

히 당겨온다. 당겨온 상태로 좌우로 움직여 내며, 등과 요추의 긴장을 먼저 부드럽게 풀어낸다. 좌우로 충분

히 움직여 냈다면, 조금 더 무릎을 바닥과 가깝도록 당겨낸다(내쉬는 호흡) 호흡을 유지하며 잠시 유지해 보자. 

 

 

2. 피겨 포 둔근 스트레칭

바닥에 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 '4' 모양을 만든다.좌우로 5회 움직이고, 다리 사이로 양손을 넣어 발날이 올려져 있는 무릎을 가슴 쪽으로 당겨내며, 올려진 다리의 엉덩이 후면을 이완한다

 

3. 90-90 고관절 내/외회전 이완

바닥에 앉아 앞다리는 90도 외회전, 뒷다리는 90도 내회전 형태로 둔다. 상체를 바르게 세우고 골반 축을 유지하며 양 무릎의 방향을 좌우로 천천히 움직인다.유독 뻑뻑한 방향에서 5초간 머무른다. (좌우 각 8회)

 

 

4. 요가 아그니스 탐바

긴장된 이상근과 대둔근을 풀어 골반 불균형을 해소한다.

 

바닥에 앉아 한쪽 다리를 '4'모양을 만들고 그 위로 반대쪽 다리를 포개 올려 '4' 모양을 만든다. 양 손끝을 앞으로 뻗어 내 바닥과 닿아있는 엉덩이 좌골로 체중이 실리도록 하며,올려져 있는 다리의 엉덩이 후면을 이완한다. (좌,우 번갈아 진행)

무리해서 한번에 상체를 숙이지 않는다. 45도 정도로 상체를 세운 후 체중을 점진적으로 무릎 위로 싣는다.

 

 

 

5. 요가 밧다 코나 아사나

골반 안쪽 및 엉덩이 바깥쪽의 유연성과 안정성 확보 4번 아그니스 탐바 자세에서 양 발바닥을 중심으로 가져와 모아 발바닥이 천정을 향하도록 하고 양 무릎을 활짝 열어낸다.

무릎을 중앙을향해 들었다 내렸다 하면서 가동성 움직임을 한 후 상체를 앞으로 숙여 깊숙이 골반을 이완 한다.

 

 

골반 대칭 강화 트레이닝

 

 

1. 내전근 운동

 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 앞으로 모아 양다리를 천정을 향해 뻗는다. 발끝이 천정을 향한 상태에서 양 발을 양팔 방향으로 열어냈다가, 다리 안쪽 내전근의 힘으로 다시 중앙으로 모아 온다.(10회 이내)

 

 

 

2. 브릿지 (엉덩이 들기)

누운 상태에서 골반 위에 작은 덤벨을 올려놓고, 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다.양 발바닥을 충분히 바닥을향해 누르고, 치골을 의식하며, 양골반이 허벅지의 윗부분과 수평선을 유지하는 만큼 엉덩이를 수축해서 올라온다. 내려 갈 때에는 등 상단부터 의식하며, 안전하게 내려온다.(5회)

 

 

 

3. 브릿지(강화- 한 다리 들어올리기)

2번 동작에서 강화된 버전으로 엉덩이를 바닥에 내렸다가 한 다리를 천정을 향해 밀어내며, 엉덩이를 수축한다.(좌우 번갈아 진행)

 

 

4. 사이드 플랭크 & 힙 내전근 강화 운동

옆으로 누워 팔꿈치로 바닥을 지지하고 골반을 들어 올려 몸을 일자로 만듭니다. 위에 있는 다리를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. (좌우 각 10회)

 

 

 

5. 힙 강화 운동

네발기기 자세에서 무릎을 들어 천정 방향으로 천천히 들어올린다. (각 15회) 골반이 회전하거나 상체가 무너지지 않도록 몸의 중심을 단단히 잡는다.

 

 

결국 균형 잡힌 몸이 최고의 클럽이다. 많은 골퍼가 스윙 폼을 바꾸거나 클럽을 교체하여 구력을 늘리려 노력하지만, 정작 원인은 무너진 몸의 밸런스에 있는 경우가 많다.

 

골반이 좌우 수평을 잃으면 척추는 그 보상 작용으로 비틀어지게되고, 이는 스윙의 재현성을 떨어뜨리는 주 원인이 되곤 한다. 올가을, 좌우 대칭이 완벽한 밸런스 보디로  필드 위에서 가장 당당하고 부상 없는 라운드를 즐겨보자