5월은 골프의 계절이다. 겨우내 움츠렸던 몸을 깨우고, 본격적인 야외 라운드가 시작되는 시기인 만큼, 잦은 야외 활동은 관절에 무리를 줄 수 있다. 부드러운 스윙의 중심 ‘고관절’의 안정화와 이완은 봄의 라운드를 더욱 빛나게 해줄 것이다.
시니어 골퍼에게 왜 골반의 기능성이 중요한가?
고관절은 단순히 걷는 관절이 아닌, 상체를 받치는 기둥이자, 하체의 엔진을 돌리는 축이다. 고관절의 기능 저하는 근감소증을 가속화하고, 보행과 인지기능의 저하로 낙상이나 부상의 위험이 커진다. 허리와 무릎 통증의 원인이 되기도 한다.
우리 몸의 주춧돌 고관절을 부드럽게 이완하고 강화하는 자세로 골반 주변의 혈액순환을 도와 장시간 라운드 중의 부상을 예방하며, 스윙에 날개를 달아보자.
1. 가동성 확보를 위한 고관절 움직임(고관절 소켓 안의 윤활액 분비를 원활하게 한다)
= 눕거나 앉은 상태에서 오른 발꿈치 아래 수건을 두거나 양말을 신은 채로 오른 무릎을 세웠다 아래로 뻗는다. (각도를 달리하며 좌우 10회씩 실행 후 반대쪽 실행)
= 누운 상태에서 오른쪽 무릎 가슴 앞으로 접어와 안쪽에서 바깥쪽으로 천천히 원을 그린다. (좌우 실시)
2. 숫자 4 자세(숩타 카포타아사나/ Supta Kapotasana)
= 등을 대고 누워 양 무릎을 세운 뒤, 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다. (다리 모양이 4자가 되도록)
= 양손을 바닥에 두고 무릎이 올려진 상태에서 좌우로 부드럽게 움직이며, 엉덩이와 허리의 긴장을 완화 시킨다.
= 4자로 올려진 다리 사이로 양손을 넣어, 반대쪽의 무릎의 앞면 혹은 무릎의 안쪽 오금을 잡고 가슴 방향으로 당겨온다. (이때 엉덩 꼬리뼈가 들리지 않도록 주의하며, 등과 복부, 꼬리뼈는 바닥을 향한다. 가슴 앞으로 다리를 당길 때 고개가 들린다면, 머리 뒤에 수건을 말아 넣고, 뒷목이 긴장하지 않도록 한다.
= 좌우 각 7회씩 진행한다.
3. 누운 나무자세(숩타 브륵샤 아사나/ Supta Vrksasana)
= 2번 자세에 이어, 왼다리는 아래로 뻗고, 오른 발바닥을 왼다리의 허벅지 안쪽에 붙이고, 무릎은 바깥쪽을 향한다.
= 양손의 위치는 엉덩이 아래로 손등을 바닥으로 두고 편안히 둔다.
= 호흡과 함께 열린 무릎을 바닥을 향해 무겁게 두도록 한다. (고관절의 앞면이 열리는 것을 감각 한다)
= 좌우로 동일하게 진행한다.
3. 휴식
= 양손의 위치는 엉덩이 아래로 손등을 바닥으로 두고 편안히 둔다.
= 지면에 닿아있는 몸의 후면이 바닥을 향해 무거워짐을 느끼며, 감은 두 눈은 코끝을 바라본다.
= 코끝을 통해 들어오고 나가는 호흡을 바라보며, 신체를 이완한다.
= 고관절 호흡명상과 가시화 명상을 진행한다.
고관절 건강을 위한 복식 호흡
= 바닥에 누운 상태에서 왼손을 아랫배(단전)에, 오른손은 갈비뼈 위에 가볍게 올린다.
= 코로 마시는 호흡에 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르는 것을 느낀다.
= 내쉬는 호흡에는 호흡이 비워지며 배가 등과 척추 위쪽으로 부드럽게 당겨진다.
고관절 건강을 위한 명상
= 들이마시는 호흡에 맑고 따뜻한 빛의 에너지가 코끝을 지나 척추를 타고 내려가 양쪽 고관절 속으로 채워진다고 상상한다.
= 호흡이 깊은 고관절 깊숙한 곳까지 닿고, 온기가 고관절 마디마디를 부드럽게 적셔 준다고 상상하며, 깊게 호흡을 내쉰다.
우리 몸의 중심 고관절의 유연함과 함께 부드럽게 흐르는 5월의 활기찬 라운드를 맞이해보자.
김민희 요가공백 대표원장
미국 Yoga Alliance 인증 국제공인 자격보유
K.Y.I.A 사단법인 대한요가 지도자협회 국제공인 요가 지도자 자격보유
OSHO Active Meditation- In_depth & Facilitator Training-OSHO International
싱잉볼명상 지도자
컬러심리상담사
