본격적으로 야외 라운드가 늘어나는 시기인 6월. 초록의 녹음과 더불어 가슴의 에너지를 깨우는 흉추의 가동성’의 움직임에 대해 알아보자.
시니어 골퍼에게 왜 상체 기능성이 중요한가?
신체의 노화가 시작되면서 우리의 몸은 대흉근(가슴근육)은 수축되고, 등은 앞으로 굽는 경향을 보인다. 이는 호흡의 불균형과 함께 어깨의 회전반경을 좁혀, 스윙을 어렵게 만들고, 보상작용으로 인해 손목과 팔꿈치의 부상을 유발하기도 한다.
긴장된 가슴과 어깨를 열어 스윙의 결을 바꾸어 보자.
벽을 이용한 '등근육과 고관절의 활성화‘
1. 벽을 바라보고 양발은 골반 너비로 선다.
2. 양손바닥으로 벽을 밀어내며, 무릎을 구부려 엉덩이 아래 투명 의자 있다고 생각하고, 뒤로 천천히 앉는다.
3. 무릎을 펴내며 1.번 자세를 만든 위 다시 동작을 반복하도록 한다.
벽을 이용한 ‘흉추의 이완’
1. 벽을 바라보고 양발은 골반 너비로 선다.
2. 양손을 어깨너비로 두고, 한손은 벽을 밀어내고, 한손바닥은 뒤통수에 둔다. 뒤통수에 있는 팔을 천천히 열어낸다.
3. 뒤통수에 있는 손바닥을 밀어내고, 돌아올 때 고개를 아랫방향으로 당겨준다.
벽을 이용한 ‘흉추와 측면 근육의 이완‘
1. 벽을 옆으로 두고 선다. 한 손은 벽을 짚고, 한 손은 골반에 둔다.
2. 벽을 짚은 손의 같은 방향의 다리를 반대쪽 종아리 뒤로 넘겨, 손바닥을 밀어내며, 몸의 측면을 이완한다.
3. 앞에 있는 다리의 무릎을 구부리며 골반을 벽 방향으로 가져간다.
파리브르타 수카아사나 (Parivrtta Sukhasana)
1. 양 발꿈치를 중앙으로 모으고 편안한 수카 아사나로 앉는다.
2. 오른팔을 엉덩이 뒤로 짚고, 왼손바닥은 오른 허벅지의 바깥쪽을 감싼다.
3. 마시는 호흡에 척추 마디 마디를 천정향해 확장시키고, 내쉬는 호흡에 오른쪽 어깨 뒷면을 향해 회전한다.
흉추 건강을 위한 호흡 명상법
STEP 1: 손으로 느끼는 가슴의 확장 (흉곽 호흡 인지)
1. 양 발꿈치를 중앙으로 모으고 편안한 수카 아사나로 앉는다.
2. 오른팔을 엉덩이 뒤로 짚고, 왼손바닥은 오른 허벅지의 바깥쪽을 감싼다.
3. 마시는 호흡에 척추 마디 마디를 천정향해 확장시키고, 내쉬는 호흡에 오른쪽 어깨 뒷면을 향해 회전한다.
STEP 2: 하~~호흡과 함께 어깨의 긴장 내려놓기(부교감 신경 활성화)
1. 코로 숨을 마시고, 입을 가볍게 벌리고 하~~(유리창에 입김을 불 듯이)하고 따뜻한 숨을 내쉰다.
2. 내쉬는 호흡에 어깨와 가슴의 긴장이 스르르 바닥을 향해 무겁게 녹아내리는 느낌에 집중한다.
STEP 3: 가슴열기 호흡
1. 앉은 상태에서 양팔을 양끝으로 뻗고, 마시는 호흡에 가슴을 확장시키며, 손끝을 뒤로 보낸다.
2. 내쉬는 호흡에 등을 동그랗게 말고 양손 등을 앞으로 모아낸다.
3. 마시는 호흡에 가슴의 정중앙이 햇살을 받는 것처럼 하늘 향해 활짝 열림을 느낀다.
호흡은 ‘가장 부드러운 내면의 손길’이다. 가슴을 이완시키는 동작과 깊은 호흡은 부드러운 스윙으로 이어질 것이다.
김민희 요가공백 대표원장
미국 Yoga Alliance 인증 국제공인 자격보유
K.Y.I.A 사단법인 대한요가 지도자협회 국제공인 요가 지도자 자격보유
OSHO Active Meditation- In_depth & Facilitator Training-OSHO International
싱잉볼명상 지도자
컬러심리상담사
