기상청은 8월이 한반도 여름철 더위의 절정기로, 기온이 평년보다 높을 확률이 50% 이상일 것이라 보고 있다.

기온 39℃, 습도가 85%인 한낮 이글거리는 태양 아래 마라톤이나 골프를 즐기는 사람은 전 세계에서 한국인뿐이라고 한다. 특히 페어웨이에서 습도가 높은 잔디가 뿜어내는 강한 열기와 뜨거운 태양열에도 장시간 노출되는 골프 라운드를 즐기다 일(열)사병으로 인한 탈수 현상으로 동반자가 병원으로 이송되는데도 남은 동반자들은 골프를 다 마치는 태도에 경의를 표할 정도라 한다.

 

폭염에 노출되면 왜 위험한가?

신체가 폭염에 노출되면 체내 수분과 전해질이 땀으로 과도하게 배출돼 급성 탈수가 발생할 수 있다. 이는 몸이 더워지면 체온을 낮추기 위해 많은 양의 땀을 배출하기 때문이다. 이때 적절한 수분 보충이 이루어지지 않으면 혈액량이 줄어들면서 심각한 온열질환이나 신장 손상으로 이어질 수 있다. 폭염 속 탈수는 체내 수분과 염분이 급격히 빠져나가 발생하는 위험한 상태로, 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야 해소된다. 탈수 상태가 되면 처음에는 수분의 양이 세포외액에서 감소하다가 점점 심해지면 세포외층의 삼투압이 높아져 세포내층의 물이 세포외층으로 이동하여 체액이 2~5% 감소된다. 이를 뇌의 시상하부가 인지하여 탈수현상의 증세로 갈증을 느끼게 되면서 입술이 마르고 기운이 없고 맥박이 빨라지며 체온이 상승하면서 위험에 처한다.

 

물은 생명체의 구성 물질 중 가장 많은 부분을 차지한다.

우리 몸의 70%는 수분(체액)으로 구성되어 있으며 이는 혈관 속의 혈액과 조직 세포 사이로 빠져 나가 있는 조직액과 림프계로 들어가는 림프액으로 구성되어 있다. 체액의 2% 정도가 운동으로 인해 빠져나가면서 탈수로 이어진다. 그래서 2%의 체중이 줄어든 것이 아니라 운동 후 줄어든 체중만큼 탈수가 시작된다고 보면 된다. 사람은 음식을 먹지 않고 4~5주 살 수 있지만 물 없이는 1주일도 살지 못한다.

 

탈수 예방을 위해 라운드 중 얼마나 물을 마셔야 하는가?

탈수를 예방하기 위한 적정 수분 섭취량은 연령과 건강 상태, 활동량 등에 따라 달라진다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 성인의 하루 수분 섭취량은 1.5~2L(종이컵 8잔)정도이다. 일반적으로 체중(kg)당 33ml(30~35mL) 정도의 수분 섭취를 권장한다. 60kg 성인일 경우(60×33=1,98) 2.0L의 수분이 필요하다. 다만 WHO가 제시한 기준은 식사(국, 채소, 과일 등)를 통해 얻는 수분까지 포함된 총량이기에 매일 순수한 물로만 2L를 억지로 마시지 않아도 된다. 한 번에 8잔을 마시는 것보다 여덟 번에 걸쳐 나눠 마시는 것이 좋다. 한 번에 많이 마시면 2시간 후에 모두 배출이 되기 때문이다. 마시는 속도는 최대한 천천히 마시는 것이 체내의 부담 없이 흡수를 도와준다. 그런데 한국인의 물 섭취량은 세계보건기구의 권장량에 비해 현저히 부족한 편이다. 사람은 하루에 약 2.5ℓ 정도의 물이 몸에서 배출되는데, 대소변으로 1.5ℓ, 호흡으로 0.5ℓ, 피부를 통해서도 약 0.5ℓ 증발한다. 배출된 수분은 물과 음식에 포함된 물로 보충되어야 체내 수분의 균형을 유지할 수 지만, 한국 성인의 3분의 1 정도는 몸에 필요한 만큼의 물을 섭취하지 못하고 있는 물 부족, 만성 탈수의 상태에 놓여있는 것이다.

 

폭염, 골프 라운드에서 효과적인 수분 섭취 방법

여름 폭염 속 라운드를 할 경우 대락 3L 정도의 수분이 땀으로 배출된다. 갈증은 우리 몸의 수분이 1% 이상 부족하면 갈증 중추가 흥분되어 나타나는 현상이다. 몸에 수분이 2%만 부족해도 심한 피로감과 함께 판단력과 집중력이 떨어지기 때문에 여름 라운드 탈수 예방의 핵심은 라운드 전 충분하게 물을 마시는 것이다. 목이 마르다는 것은 이미 몸에 탈수가 시작되었다는 신호이다. 티오프(Tee off) 1시간 전, 500ml(약 2컵)를 미리 마셔 수분 밸런스를 유지한다. 골프 라운드 2~3홀마다(약 15~20분 간격) 종이컵 1컵 분량(180~200ml)을 수시로 보충한다. 라운드 종료 후는 빠진 체중 100g당 150ml 비율로 마신다. 폭염 주의보나 경보 발령으로 더위가 최상이면 물 섭취는 3~4L까지 늘리도록 한다. 너무 차가운 얼음물은 위장을 자극할 수 있으므로 인체에 가장 흡수가 빠른 온도(5~10℃)의 시원한 물이 좋다.

 

물 대신 마시는 커피(아이스 아메리카노 등) 및 알코올(맥주 등)은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분을 배출시키므로 탈수를 유발한다. 또한 콜라, 사이다 등의 탄산 음료는 많은 액상과당이 포함되어 있어 혈당을 급격히 올리고 갈증을 심화시키기 때문에 생수나 보리차를 대체제로 챙기도록 한다. 다만 물만 마시면 체내 전해질 균형이 깨질 수 있으므로 미네랄과 나트륨이 포함된 이온 음료를 함께 교차로 마시는 것을 권장한다. 특히 시니어 골퍼들은 전반적으로 갈증 욕구가 감소함으로 적은 양의 물을 섭취한다. 이는 심혈관질환이나 면역체계 약화로 이어질 수 있기 때문에 생명을 위협할 수 있는 탈수 증상을 예방하기 위해서는 매일 1.5L 이상의 물을 섭취하도록 노력하여야 한다.

 

▷ 물한잔으로 하루 시작하고 하루에 최소 8잔 (1.5~2L) 정도는 마신다. ▷ 하루 물 권장량을 한번에 마시지 않고 여러 차례 나눠서 마신다.. ▷ 끓이지 않은 자연 상태(생수)의 물을 마시는 것이 건강에 좋다. ▷ 식사 전 물을 마시고, 식사 끝난 후 30분 정도 물을 마시지 않는다. ▷ 물을 마실 때, 천천히 '씹어 먹듯이' 마시도록 한다. ▷ 너무 차가운 물을 마시는 것은 건강에 좋지 않다. ▷ 오래된 물은 세균이 생길 수 있기에 가능하면 마시지 않는다. ▷ 목이 마르기 전에 틈틈히 물 마시는 습관을 들인다. ▷ 운동(라운드 중)할 때에는 수시로 자주 물을 마신다. ▷ 술을 마실 경우 마신 술만큼의 물을 마신다.

 

물을 마실 때 소금도 먹어야 하는가.

땀은 혈장의 여과물로 짠맛을 내지만 99%가 물이기 때문에 결론적으로는 소금물을 마시지 않아도 된다. 연구에 의하면 마라톤 선수들은 하루에 3~5L의 땀을 흘리고 2~3L의 물을 마신다고 한다. 매일 소금을 먹지 않고 무더운 날씨 속에서 매일 25~40km를 달리는 훈련을 해도 전해질 결핍 현상은 일어나지 않았다고 한다. 땀을 흘리면 염분보다 훨씬 많은 수분이 몸 밖으로 빠져나가 체내 염분농도가 평소보다 높아지며 여기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라가게 되어 이 염분을 장에서 흡수하기 위해 수분이 위와 장에 집중되어 탈수 현상을 가속화 시키게 된다. 가장 이상적인 소금 섭취는 손실된 수분의 양과 정확한 비율의 전해질을 보충하는 것이다.

 

땀을 많이 흘린 경우 소금물을 먹어야 할 경우

골프 라운드 중 습도가 지나치게 높아 땀을 많이 흘렸을 경우 물 1,000cc에 작은 찻숟갈 하나 분량의 소금을 녹인 양(0.3% 나트륨 용액)이면 위장 통과와 소장에서의 흡수를 높게 해 갈증 해소에 도움이 된다. 물보다 이온 음료가 수분 섭취에 효과적이라고 여기지만 실상은 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 따라서 1시간 이내의 운동이라면 물만 마셔도 문제가 없다. 하지만 1시간 이상 운동(골프 라운드 등)일 때 수분과 함께 전해질 등 체내의 영양분까지 빠져나가므로 영양분이 보충되는 이온 음료가 더 효과적일 수 있다. 다만 콜라, 사이다, 주스 같은 과당 음료는 흡수가 느리기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

여름 라운드, 물은 자주 마시도록 한다.

체내 물이 부족한 상태인 탈수 증상은 수분 손실 정도에 따라 다르며 체내 수분 손실량이 1∼2%면 갈증과 함께 식욕감소 등의 증상이 나타나기 시작한다. 대부분 비만하거나 과도한 체중을 유지하고 있는 사람들이 운동을 할 때 물을 마시지 않는다. 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 더위에서의 운동은 운동을 시작하기 1~2시간 전에 500∼600㎖의 물을 마시고 운동 15분 전에 다시 500㎖의 수분을 섭취하고 운동 중에는 10∼15분마다 120∼150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수 양의 50%는 보충된다. 운동 중에 마시는 물과 체중은 상관이 없으므로 운동 중에는 지나치다 싶을 만큼 물을 많이 마시는 것이 좋다.

 

한여름 불볕 더위 라운드에서 탈수 예방법

땀을 많이 흘리는 것이 운동 효과를 톡톡히 보는 증거라고 생각하면서 운동 중 물을 마시지 않는 사람들이 생각보다 많다. 하지만 무더위로 인한 탈수 증상은 건강에 악영향을 미친다. 열대야로 잠을 설치거나 더위로 입맛이 떨어지면 수면이 부족하게 되고 이후 탈수가 발생할 가능성이 높아진다. 다음날 탈수로 인해 혈액의 점도가 높아지면서 작은 혈관이 막히면서 뇌질환 또는 심장질화의 가능성도 커진다.

 

가끔 골프장에서 탈수 증상으로 응급실에 실려가는 골퍼들은 운동 전 또는 운동 중 ‘물을 덜 마셔서’가 아니라 ‘커피와 술을 더 마셨기 때문’이다. 탈수란 우리 몸이 필요한 수분보다 적은 양의 수분을 공급받은 상태이지만 실상은 평소 또는 라운드 전날에 원액 커피(카페인은 이뇨작용 촉진)를 마셨거나 술(알코올, 신장에서 수분 재흡수 관여 호르몬 감소)을 마신 경우가 태반이다. 알콜로 인한 탈수는 ‘만성 탈수’를 부를 수 있는 위험 요인으로 라운드 전날은 음주를 금하도록 한다.

 

라운드는 선선한 늦은 오후나 아침에 하는 것이 효과적이다.

탈수를 예방하기 위해 전날 충분한 휴식과 적당한 수면으로 몸의 컨디션을 최상으로 만들도록 한다. 여름 필수 준비로 양산, 얼음주머니, 얼음물, 미니 선풍기, 부채 등 평소보다 챙겨야 할 것이 많다. 땡볕 라운드의 최대 적은 햇볕이다. 필수 준비물인 골프 양산은 자외선 차단 효과가 99% 정도이며, 햇볕을 막아 주변 온도는 최대 7도, 체감온도는 최대 10도까지 낮추어 준다. 햇볕은 맞서 싸울 적이 아니라 무조건 피해야 한다. 따라서 샷 하는 순간 외에는 항상 양산을 쓰도록 한다. 이동할 때는 카트를 타거나 그늘을 이용하도록 한다. 분실구를 찾는다고 습도가 높은 풀 속을 다니지 않도록 한다.

 

하루에 성인이 마셔야 할 물의 양은 2.5L이다. 몸에 물이 부족하면 경기력에도 영향을 준다. 실제 몸무게의 2% 가량 수분이 손실되면 경기력은 20%나 감소한다. 비만과 피부노화를 막고 스트레스를 줄여 건강을 위한다면 하루에 8~10잔, 생수병(500ml) 3병 정도 분량의 물을 충분하게 자주 마시는 습관을 갖도록 한다.

 

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