지이코노미 양하영 기자 | 비거리를 늘리는 연습만큼 중요한 것이 근육을 지키는 식사다. 단백질은 나이가 들수록 줄어드는 근육을 유지하고 회복을 돕는 가장 기본적인 영양소다. 오래 걷고 오래 즐기는 파크골프의 힘은 결국 매일의 식탁에서 시작된다.

 

 

좋은 스윙은 근육에서 시작된다

 

파크골프는 생각보다 많은 근육을 사용한다. 한 번의 라운드에서 수천 걸음을 걷고, 스윙을 반복하며, 자세를 유지하는 과정에서 하체와 허리, 복부, 어깨 근육이 함께 움직인다. 라운드 후 찾아오는 피로를 나이 탓으로 돌리기 쉽지만, 상당 부분은 근육의 회복과도 관련이 있다.

 

나이가 들수록 근육은 자연스럽게 감소한다. 이를 ‘근감소증’이라고 한다. 근육량이 줄어들면 비거리가 감소하는 것보다 먼저 균형감각이 떨어지고, 쉽게 피로를 느끼며 낙상 위험도가 높아진다. 파크골프를 오래 즐기기 위해서는 운동과 함께 근육을 유지할 수 있는 식습관이 필요하다.

 

단백질은 매끼 나누어 섭취해야

 

근육을 만드는 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 단백질은 운동으로 손상된 근육을 회복시키고 새로운 근육을 만드는 재료가 된다. 아무리 운동을 열심히 해도 단백질 섭취가 부족하면 근육은 쉽게 회복되지 않는다.

 

일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 하지만 규칙적으로 운동하는 중장년층은 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도를 권장하는 전문가가 많다. 체중이 70kg이라면 하루 70g 안팎의 단백질을 목표로 하는 것이 좋다.

 

중요한 것은 하루 한 끼에 몰아서 먹는 것이 아니라 아침과 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 습관이다. 아침 식사를 거르면 근육 감소가 더 빨라질 수 있다.

 

비싼 보충제보다 식탁이 중요

 

달걀은 단백질의 질이 우수하고 흡수율도 높아 대표적인 식품으로 꼽힌다. 두부와 콩은 식물성 단백질을 공급하며, 생선은 단백질과 함께 오메가3 지방산도 섭취할 수 있다. 닭가슴살과 살코기 역시 지방이 적고 단백질 함량이 높다.

 

우유와 그릭요거트도 좋은 선택이다. 칼슘까지 함께 보충할 수 있어 근육과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있다. 견과류는 단백질 함량은 많지 않지만, 건강한 지방과 미네랄이 풍부해 간식으로 적당하다.

 

단백질은 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 단백질을 섭취할 수 있다. 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 가장 좋은 방법이다.

 

라운드 전후 식사가 다르다

 

라운드 전에는 과식보다 소화가 잘되는 음식이 좋다. 바나나와 삶은 달걀, 우유, 요거트, 통밀빵 정도면 충분하다. 공복 상태로 라운드를 시작하면 쉽게 피로해질 수 있고 집중력도 떨어질 수 있다.

 

라운드를 마친 뒤에는 근육 회복을 위해 단백질과 수분을 함께 보충하는 것이 좋다. 닭가슴살이나 생선, 두부와 함께 제철 채소를 곁들이면 영양 균형을 맞출 수 있다. 여름철에는 땀으로 빠져나간 수분을 충분히 보충하고 과도한 음주는 피하는 것이 회복에 도움이 된다.

 

오래 걷는 힘은 매일의 식탁에서

 

몸을 움직이는 힘은 결국 식사에서 나온다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 단백질 섭취가 함께 이뤄질 때 비로소 건강한 근육을 유지할 수 있다.

 

파크골프를 오래 즐기는 사람들의 공통점은 특별한 비법이 아니라 꾸준한 생활 습관이다. 오늘 먹은 한 끼가 내일의 라운드를 준비한다는 마음으로 식탁을 살펴보자. 근육은 최고의 장비이고, 건강한 식습관은 가장 오래 사용할 수 있는 장비다.