지이코노미 이창호 기자 | 3월은 일교차가 크고 공기가 건조해 면역력이 쉽게 흔들리는 시기다. 이럴 때일수록 ‘무엇을 먹느냐’가 컨디션을 좌우한다. 봄철 식단의 핵심은 ▲항산화 ▲항염 ▲단백질 보충 ▲수분 유지다. 자극적이고 기름진 음식보다 제철 채소와 생선, 콩류를 중심으로 한 담백한 식단이 호흡기와 장 건강을 동시에 지킨다. 알레르기 비염·기관지염이 늘어나는 계절인 만큼 염증을 낮추고 점막을 보호하는 음식 선택이 중요하다.

1. 3월에 더 챙겨야 할 음식

비타민 C가 풍부한 과일·채소는 면역세포 활성과 항산화 작용을 돕는다. 딸기·키위·오렌지: 하루 한 컵 분량이면 충분하다. 브로콜리·파프리카는 살짝 데쳐 섭취하면 흡수율이 높아진다. 봄동이나 유채나물로 비타민과 식이섬유를 동시 보충하자.

오메가-3가 풍부한 등푸른생선은 염증 완화에 도움을 주고 혈관 건강을 지킨다. 고등어·삼치·연어를 주 2~3회 구이나 조림으로 섭취하자. 조리는 튀김보다 구이·찜을 권장한다.

식물성단백질과 콩류는 면역세포 유지에 필수적이다. 검은콩과 렌틸콩, 두부를 즐겨 먹자. 청국장과 된장 등 발효식품은 장내 유익균을 늘려 면역력 향상에 도움이 된다.

기관지에 좋은 식품도 챙겨 먹자. 도라지는 사포닌 성분이 기침 완화 도움이 된다. 배는 점막을 보호하고, 꿀은 항균과 진정 효과가 있다.

2. 봄 제철 식재료, 이렇게 먹자

봄에는 향긋한 나물과 해산물이 풍부하다. 식재료 본연의 맛과 영향을 살려 조리하는 게 포인트다. 봄나물은 과도한 양념보다 참기름·들기름을 소량 활용해 담백하게 무치는 것이 좋다.

• 냉이: 된장국으로 활용하면 단백질과 무기질을 동시에 보충

• 달래: 달래간장으로 활용해 염분은 줄이고 풍미는 살리기

• 시금치: 철분과 엽산이 풍부해 피로 회복에 도움

• 바지락: 아연과 타우린 함유, 맑은 국으로 섭취 권장

• 딸기: 디저트 대신 생과일로 섭취

3. 음식 관리 5대 원칙

• 가공식품 대신 자연식 위주

• 염분 하루 5g 이하 유지 노력

• 단 음료 대신 물·보리차 선택

• 저녁은 가볍게, 취침 3시간 전 마무리

• 주 1회 이상 생선 섭취

3월은 몸이 계절 변화에 적응하는 시기다. 음식은 가장 기본이 되는 건강 관리 도구다. 특별한 보약보다 중요한 것은 매일의 식탁이다. 제철 채소와 생선, 콩류 중심의 식사는 면역력과 체력을 동시에 끌어올린다. 건강은 삼시세끼에서 시작된다. 봄을 맞는 가장 현명한 방법은 밥상을 바꾸는 일이다.