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[이유진 레슨] 스윙을 안정적으로  잡아주는 코어 강화 운동 플랭크

피지컬의 기본을 다질 수 있는 겨울 시즌, 하체 근력과 관절 가동성, 단단한 코어를 만들어 더 멋진 샷을 날리기 위한 토대를 만들 기회다. 지난 1월호까지 3편에 걸쳐 소개한 하체 운동 시리즈에 이어 코어 강화의 대표 운동, 플랭크를 소개한다.

 

WRITER 이유진 

 

‘PLANK=널빤지’ 
바닥에 엎드리되 전신이 마치 널빤지가 된 것처럼 만들어주면 그게 바로 플랭크다. 다만 여러 가지 주의사항이 있다. 특히 견갑골이 튀어나오면 버티기 편해지지만, 어깨에 무리가 간다. 골반도 최대한 중립 상태가 되어야 한다. 제대로 수행하면 엉덩이에도 긴장이 느껴진다. 자기도 모르게 복근이 풀려버리고 허리가 개입돼도 잘 느끼지 못하는 경우가 많다. 


따라서 처음부터 무리하게 버티려고 하지 말고 10~15초를 기본으로 복근의 긴장을 유지하는 요령을 터득한 후 점차 시간을 늘려나가는 게 좋다. 


  유진쌤의 동기부여   

‘코어 하면 뭐다? 플랭크!’ 대표적인 코어 강화 운동 중 하나죠. 코어근육은 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근을 말해요. 이 코어근육이 강해지면 전반적인 몸의 균형에 도움을 주고, 허리통증 완화에도 좋습니다.
골프에선 어떨까요? 코어가 강하면 스윙 도중 몸이 흔들리지 않게 잘 잡아줄 수 있어요! 축이 잘 잡힌 상태로 팔다리를 움직여 스윙하기 때문에 스윙 스피드도 빨라지고, 임팩트의 정확도도 높아집니다. 
허리가 들리거나 뒤집히는 리버스 스파인 앵글같은 스윙 오류도 잡아주고, 허리부상방지에도 도움을 주니 꼭 해봐야겠죠?

 

 


[운동 방법]
두 팔꿈치를 바닥에 두고, 머리부터 발까지 정렬을 맞춘다. 몸 전체가 일자가 되도록 하면 된다. 팔꿈치와 어깨도 바닥과 수직을 이루는 게 가장 좋다.

 

배와 등이 만난다는 느낌으로 배에 힘을 주자. 운동하는 동안에는 복근은 계속 수축상태로 유지한다. 복부에 힘을 주고 팔은 바닥을 밀어낸다고 생각하면 도움이 된다.

 
1분 이상 버티는 것을 추천하며, 할 수 있는 한 최대한 버틴다. 코어가 강해져 여유가 생기면 시간을 조금씩 늘려간다.

 


[잘못된 자세]

허리가 꺾이거나, 등을 동그랗게 구부리지 않는지 확인하자. 머리, 등, 허리가 매트 쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다. 전신의 일(一)자가 깨지면 운동 효과가 떨어지거나 부상 위험이 생긴다.
※기본자세 유지가 힘들다면 다음의 ‘다운그레이드’를 참조해 강도를 낮추는 게 옳다.

 

[다운그레이드]
운동을 처음 접하는 등 기본자세 유지가 힘들다면, 무릎을 바닥에 붙이거나 각도가 높은 곳에서 먼저 연습해도 좋다. 중요한 건 코어를 사용해 버티는 ‘느낌’과 요령을 아는 것이다. 유지 시간과 강도는 그 이후에 늘려나가도 된다.

 

[업그레이드①] 
기본자세가 익숙해져서 좀 더 강도를 높이고 싶다면 한 손씩 바닥을 짚고 세워 두 팔을 다 펴고 플랭크 자세를 만들어 본다. 누구나 한 번쯤 해본 적 있을 ‘엎드려 뻗쳐’ 자세인데, 이를 FM으로 한다고 생각하자. 이때는 척추기립근보다 복부에 더 많은 긴장을 주게 된다. 

 

[업그레이드②] 
더 강도를 높일 수도 있다. 팔을 펴고 플랭크 자세를 유지한 채 버티면서 한 손씩 번갈아 가슴을 터치해준다. 단, 기본자세가 흔들리면 차라리 시도하지 않는 게 낫다. 

 

 

도전하는 한, 인간에게 한계는 없다
2016년 5월 14일, 중국에서 열린 플랭크 월드컵에서 한 중국 공안이 8시간 1분 1초 동안 플랭크 자세로 버텨내 기네스북 신기록을 달성했다.
2020년 2월에는 해병대 출신 조지 후드 씨가 8시간 15분 15초 동안 플랭크 자세를 유지해 기네스 신기록을 달성했는데, 그의 비공식 기록은 10시간 10분 10초(이 정도면 일부러 맞춘 거다)다. 더 충격적인 건 2020년 당시 그의 나이는 62세였다. 
2021년에는 9시간 30분 1초 기록이 나와 기네스 신기록을 다시 깼다. 주인공은 ‘다니엘 스칼리’다. 그는 12살 때 트램펄린에서 떨어져 왼팔이 심하게 부러진 후부터 신체 부위에 만성 통증을 앓는 복합부위 통증 증후군(CRPS)이라는 희귀질환을 앓게 됐다.