6월 15일 광주광역시에서 기상관측 사상 가장 이른 폭염주의보가 발효되었다. 이날 올해 처음으로 골프장에서 열사병 환자가 발생하였다. 경기도의 00골프장에서 40대 김(48세) 씨가 후반 라운드 시작 20여분 만에 갑자기 쓰러져 병원으로 옮겼으나 아직 의식을 회복하지 못하고 있다. 수분 부족에 따른 열사병으로 진단받은 그는 후반 두 번째 홀 그린에서 퍼팅 중 갑자기 쓰러졌다고 한다. 이날 용인 지역의 낮 최고 기온은 섭씨 34℃의 무더운 날씨를 보였다. 김 씨는 평소 심장이 좋지 않은 데다 전날 음주 후 잠이 부족한 상태에서 폭염으로 인한 체력 저하를 이기지 못해 쓰러진 것이다. 섭씨 34℃ 습도 85%인 한낮 이글거리는 태양 아래 라운드를 즐기는 골퍼는 한국뿐이라 한다.
폭염 예방의 최선은 수분섭취를 위해 물을 많이 마셔야 한다.
한낮 더위에 가장 먼저 나타나는 현상은 탈수 증상이다. 이는 18홀 라운드에 약 4~5ℓ의 땀을 흘리기 때문이다. 라운드 도중 갈증을 느꼈다면 이미 탈수가 진행되었다는 신호이기에 이런 증상이 나타나기 전에 물을 마셔야 한다. 폭염에는 갈증이 나지 않더라도 규칙적으로 물을 마셔야 한다. 수분은 열사병과 같은 온열질환 예방뿐 아니라 심장의 과부하를 막아준다. 더위로 체온이 상승하면 혈관이 이완되어 심장은 부담으로 작용하여 심근경색과 같은 심혈관질환의 발생으로 인한 돌연사의 위험이 커지는 것이다.
충분한 수분섭취가 중요한 또 다른 이유는 피떡인 혈전이 만들어지는 것을 방지함으로 돌연사를 예방하는 것이다. 땀을 많이 흘리면 혈액이 끈적해져 혈관을 막히게 할 위험성이 커지기 때문에 특히 심근경색으로 스텐트 시술을 받은 골퍼는 충분하게 수분을 섭취해야 한다.….
성인의 경우 하루에 호흡이나 땀, 대소변 등으로 배출되는 수분이 하루 1천500㏄ 정도 되기 때문에 하루에 2천㏄ 정도의 물을 마셔야 한다. 특히 라운드 중에는 2배 정도는 수분을 공급하여야 한다. 특히 여름철엔 다른 계절에 비해 땀을 많이 흘리는 등 수분 배출량이 더 많으므로 500㏄ 정도 더 마셔야 하므로 여름철 수분섭취 적절량은 2,300 ~ 2,500cc 정도가 된다.
물을 많이 마셔야 한다고 한번에 많이 마시면 몸속의 수분 균형이 깨지고 혈액 속 나트륨이 희석돼 몸의 전해질(염분) 농도가 갑자기 떨어져 부작용에 따른 두통, 구토나 어지럼증, 의식 혼탁 등의 증상이 나타나며 심할 경우 뇌에 손상을 줄 수도 있다. 따라서 물은 갈증 여부와 상관없이 조금씩 마시는 게 좋다. 특히 운동하기 전엔 수분을 충분히 섭취해야 한다.
운동하기 1시간 전에 300㏄(종이컵 2잔) 정도, 운동 중엔 20분마다 150~200㏄ 정도 물을 마셔야 한다. 체내 수분이 1~2% 정도 부족하게 되면 급성 탈수 증상이 나타난다. 탈수 여부를 손쉽게 알 방법은 혀가 말라 있는지 확인한다. 혀는 항상 촉촉이 젖어 있어야 하는데 혀가 말라 있다면 탈수 증상이 나타나기 시작하는 것으로 곧바로 수분을 공급해 줘야 한다. 체내 수분이 2% 부족한 상태가 지속되면 콩팥 기능에 문제가 생기고, 만성 탈수로 진행되면 인체에서 스트레스 호르몬이 과다 분비되어 피로로 인한 각종 성인병 등이 발생할 수도 있다. 카페인이 들어간 음료는 피하여야 한다. 카페인을 섭취하게 되면 이뇨작용이 활발해져 몸에 있는 수분을 더 빠르게 배출시켜주기 때문이다.
물은 운동 2~3시간 전에 마시는 것이 좋다.
신체가 수분을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있도록 하는 것이다. 물은 천천히 마시되 체중당 5~7mL의 수분을 섭취해야 한다. 몸무게가 70kg인 사람의 경우 350~490mL의 물을 마셔야 한다는 것을 의미한다. 더불어 소변이 잘 나오지 않거나 색이 매우 어두운 경우에는 운동 2시간 전에 추가로 체중당 3~5mL를 섭취해야 한다. 즉, 운동 전에 물을 마시는 이유는 신체활동을 시작하기에 앞서 충분한 양의 수분을 인체에 저장시키기 위한 것이다. 이때 많이 마신다고 좋은 것은 아니므로 적정량의 물을 마시도록 한다.
운동 중 물을 마시는 것은 운동 중에 발생하는 탈수 현상을 방지하는 것이다.
운동 중 수분을 섭취할 기회, 땀을 흘리는 양, 운동의 종류와 형태, 강도 그리고 기후환경과 같은 요소는 개인의 발한량에 영향을 미치기 때문에 운동 중 수분섭취를 일반화하여 결정하기는 어렵다. 그러므로 운동 중에 땀을 흘리는 발한량에 기준을 맞추어 수분 섭취량을 정하는 것이 바람직한 방법이 될 수 있다. 보통 사람의 경우 발한량을 시간당 0.8~1.5ℓ로 예측할 수 있으며, 이 정도의 수분은 운동 중에 반드시 섭취해 주는 것이 좋다.
운동 후 물을 마시는 것은 운동 중에 손실된 수분을 보충하는 것이다.
운동 중 손실된 수분만큼 물을 섭취하는 것이다. 이때 감소분보다 1.5배 정도의 수분을 섭취하는 것을 권장한다. 예를 들어 운동 후 자신의 체중이 평소보다 1kg 정도 감소하였다면 1kg의 1.5배인 1.5ℓ의 수분을 섭취하는 것이다. 체중이 손실된 만큼의 수분보다 약 50% 정도 많은 양의 수분을 섭취하는 이유는 소변으로 배출되는 수분 손실분도 보전하여 체액의 균형을 유지·조절하기 위한 것이므로 운동 후에도 충분한 수분 보충으로 전해질 결핍과 체액을 충분히 보충하므로 몸을 회복하는 데 도움을 주는 것이다.
물은 언제나 맛있게 마시도록 한다.
폭염으로 인한 갈증에 물을 벌컥벌컥 마시지 말고 차갑지 않을 정도의 물을 천천히 음미하면서 마신다. 갈증이 나기 전 물을 조금씩 마시는 것이 좋다. 식사 후나 그늘집에서 가볍게 한 잔씩 마시는 것이 좋다. 땀을 많이 흘렸다고 소금을 먹어야 한다는 생각을 하는 사람이 많다. 결론은 아니다. 땀은 혈장의 여과 물로 짠맛을 내지만 99%가 물이기 때문에 소금물을 마시지 않아도 된다. 마라톤 선수들은 하루에 3~5L의 땀을 흘리고 2~3L의 물을 마신다고 한다. 매일 소금을 먹지 않고 무더운 날씨 속에서 매일 25~40km를 달리는 경우도 전해질 결핍 현상이 일어나지 않는다. 땀을 흘리면 염분보다 훨씬 많은 수분이 몸 밖으로 빠져나가므로 체내 염분농도가 평소보다 높아지며 여기에 소금까지 먹으면 염분농도가 더 올라가며 이 염분을 장에서 흡수하기 위해 수분이 위와 장에 집중돼 탈수 현상을 가속하는 것이다. 軍에서 유격 훈련 등 과도한 운동이나 예비군 훈련시도 거의 강제로 소금을 먹이거나 소금을 알약을 복용시키는 우를 많이 범했던 잘못된 시절도 있었다.
폭염으로 인한 라운드 도중 물을 마실 때 알아두어야 하는 사항으로 찬 음료가 따뜻한 음료보다 장에 흡수가 빠르므로 15~21˚ C 사이의 시원한 온도의 음료를 마시는 것이 좋다. 일반적으로 1시간 내의 운동일 경우 물이 가장 좋으며, 1시간 이상의 운동(골프 등)은 운동은 혈당의 유지를 위해 스포츠음료를 섭취하는 것이 좋다. 이때 음료의 농도가 10%가 넘는 것은 위장관의 통과 속도를 늦추기 때문에 가능하면 피하는 것이 좋다. 음료수, 홍차 및 커피 등에 함유된 카페인은 각성 효과가 있으므로 운동 전에 과다한 섭취는 이뇨작용이 촉진되어 탈수로 진행될 수 있으므로 하루에 180mg 미만의 소량을 섭취하는 것이 바람직하다. 여성 골퍼 경우 남성보다 땀을 흘리는 양이 적어 상대적으로 탈수가 덜하다는 생각이지만 여성이라도 더운 상태에서 적절한 수분섭취가 이루어지지 않는다면 탈수에 노출될 수 있기에 주의하여야 한다. 결론적으로 수분섭취는 운동 전, 운동 후 보다 운동 중에 수분섭취가 더 중요하다.
폭염에 관련된 온열질환은 모두 예방이 가능하다.
미국심장학회(AHA)는 기온이 32℃ 이상 올라가면 심근경색 환자가 20% 늘어나고 기온이 1도 오를 때마다 급성 심정지 발생률이 1.3%씩 증가한다고 발표하였다. 이에 따라 낮 기온이 32℃ 이상일 때 열사병 밀 일사병 등 온열질환의 예방을 위해 가장 먼저 물 마시는 법부터 알아야 한다. 우리의 신체는 60～70%가 수분으로 구성되어 있으며, 그중 40% 정도가 세포 내에 함유되어 있기 때문이다. 운동 중 탈수로 인한 돌연사 예방을 위해 내 몸에 맞는 올바른 수분섭취 방법을 숙지하여야 한다.
올여름 폭염 속에서도 골프를 통해 건강을 지키기 위해 관심을 가져야 할 사항으로
지금부터라도 폭염에 대한 저항력을 기르도록 평소 충분한 영양섭취와 함께 기초 체력단련 운동을 하는 것이다. '대추가 저절로 붉어질 리 없다'라 했다. 바로 뜨거운 여름이 있었기 때문에 가능한 일이었다. 모든 골퍼가 폭염, 열대야 등 피할 수도, 막을 수도 없는 감당해야 할 여름 환경이다. 내리쬐는 폭염으로 “육칠월 더위에 암소 뿔이 빠진다.” 하였고 심지어 해가 넘어가는 저녁때인 “칠월 저녁 해에 황소 뿔이 녹는다” 했다. 무더위를 걱정하는 선조들의 지혜를 헤아리면서 땡볕에서 라운딩을 준비한다면 사전에 충분한 수분 보충과 함께 운동 전에 미리 염분과 포도당이 든 음료를 충분히 섭취하고 라운드에 임하자. 티샷 전에 스트레칭을 하고 난 뒤에 가벼운 마음으로 타수에 신경 쓰지 않고 라운드를 즐기면 폭염을 이길 수 있을 것이다. 이제 소서가 시작되었다. 며칠 후면 대서를 넘기면 바로 입추와 처서가 우리를 기다린다. 그러면 “모기도 입이 비뚤어진다.”라는 가을이 눈앞이다. 폭염을 지혜롭게 넘기면 골퍼들이 그리워하는 시절이 또다시 닦아오는 것이다.
