지이코노미 방제일 기자 | 물 한 병 들고 가벼운 발걸음으로 즐기는 러닝. 그래서일까. 누구나 쉽게 시작할 수 있는 ‘가성비 최고의 운동’으로 모든 세대에게 러닝은 인기가 높은 운동이다. 하지만 달릴수록 러닝 전 챙겨야 할 것이 준비운동뿐만은 아니라는 걸 깨닫게 된다. 요즘 러너들 사이에선 러닝 전후로 무엇을 먹느냐도 중요한 화두로 떠올랐다.
그중에서도 근육 피로를 줄이고 회복을 돕는 BCAA는 러닝에 빠지지 않는 키워드이다. 흥미로운 점은 러닝의 목적에 따라 BCAA도 섭취 타이밍이 달라진다는 사실. 체중 감량이 목표인지, 체력을 기르려는 건지, 혹은 마라톤처럼 장거리를 달리는지에 따라 먹는 시간과 방법이 달라진다. USA No.1 뉴트리션 브랜드 엑스텐드와 함께 원하는 건강 목표에 따른 전략적 BCAA 섭취 타이밍을 살펴봤다.
체지방 감량이 목표라면? 운동 15~20분 전
공복 유산소는 체지방 감량을 목표로 하는 사람들이 자주 선택하는 운동 방식이다. 아무것도 먹지 않은 상태에서 바로 에너지를 소비하기 때문에 체내에 저장된 지방을 연소하는 효율이 좋기 때문이다. 하지만 공복 유산소도 주의할 점이 있다. 공복 상태에서 너무 강도 높은 유산소 운동을 하면 에너지원이 부족해지면서 근육까지 분해될 수 있다. 또한 저혈당 상태로 인한 어지러움, 피로감, 집중력 저하가 나타날 수 있어 오히려 컨디션을 해치는 원인이 될 수 있다.
BCAA는 공복 유산소의 단점을 보완하는 좋은 대안이다. BCAA는 로이신, 이소로이신, 발린이라는 세 가지 필수 아미노산을 뜻한다. 이중 로이신은 근육 단백질 합성을 촉진하고 근손실을 억제하는 데 중요한 역할을 한다. 또 BCAA는 간을 거치지 않고 근육 조직에서 직접 대사되는 특성이 있어 공복 상태에서도 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다. 공복 유산소의 지방 연소 효과를 누리면서도 근육을 보호하고 운동 효율을 높이고 싶다면 운동 15~30분 전에 BCAA를 함께 챙기는 습관이 필요하다.
긴 코스를 달릴 땐? 운동 중 틈틈이
진정한 러너는 장거리 레이스의 묘미를 안다. 하지만 요즘처럼 기온과 습도가 높은 날씨에 장시간 러닝을 하면 체내 수분과 전해질이 급격히 손실돼 탈수 증상이나 열사병 같은 위험에 노출되기 쉽다. 운동 중간중간 물과 함께 타서 먹는 BCAA를 섭취해 수분과 전해질을 보충해 주도록 권하는 이유이다. 엑스텐드 BCAA는 포도, 오렌지, 망고 등 상큼한 과일 맛으로 구성돼 러닝으로 인한 피로감을 덜고 감각을 리프레시할 수 있다는 장점까지 갖추고 있다. 엑스텐드 BCAA에 함유된 아르지닌 역시 장거리 러너라면 놓칠 수 없는 성분이다. 산화질소 생성을 촉진해 혈관을 확장시키는 아르기닌은 산소와 영양분의 빠른 근육 전달을 도와 지구력과 퍼포먼스 향상을 이끌어 낸다.
기초 체력을 키우고 싶을 땐? 러닝 후 30분 이내
러닝으로 체력을 기르려면 꾸준한 반복이 중요하다. 매일 러닝을 시도할 때 놓쳐선 안될 포인트가 있다. 운동 수행 못지않게 적절한 회복 전략이 필요하다는 사실이다. 회복이 더디면 운동을 쉬어야 하는 상황이 생기고 자연스럽게 루틴이 흐트러질 수밖에 없다. 또 근육 피로가 누적되면 부상으로 이어질 위험도 급격히 상승한다. 러닝 후 BCAA 섭취는 근육 회복과 피로 감소를 돕는 중요한 회복 파트너이다. 운동 직후는 근육 단백질 합성이 가장 활발한 ‘골든 타임’으로 이때 BCAA를 공급하면 근육 손상을 신속히 회복하고 근성장의 스위치를 켤 수 있다. 효율적인 회복과 꾸준한 운동 실천을 병행하고자 하는 러너에게 BCAA는 선택이 아닌 필수에 가까운 영양소라 할 수 있다. [끝]
