지이코노미 이창호 기자 | 겨울은 음식이 곧 체력이다. 추운 날씨로 활동량이 줄고 면역력이 떨어지는 시기에는, 몸을 따뜻하게 데워주고 기운을 보충해 주는 먹거리가 필요하다. 1월의 식탁에서 자주 만날 수 있는 재료 중에서 영양학자들이 시니어에게 가장 추천하는 식품 세 가지를 소개한다.

 

 

단백질·탄수화물·지방 책임지는 ‘콩’

콩은 겨울철을 대표하는 영양 공급원이다. 단백질과 필수 아미노산은 물론 혈관 건강에 좋은 불포화지방산까지 모두 갖춘 완전식품에 가깝다. 한 번에 많이 먹기보다 일상식에 자연스럽게 섭취하는 방법이 좋다.

 

추천 섭취법

• 아침에는 따뜻한 두유 한 잔

• 점심 반찬으로 콩조림 추가

• 저녁 청국장이나 된장국

 

콩 단백질은 소화가 느린 편이라 포만감이 오래 지속돼 겨울철 과식 예방에도 좋다. 특히 혈압·혈당 관리가 필요한 시니어에게 적합한 식재료다.

 

면역력 지키는 자연 비타민 ‘단호박’

단호박은 겨울에 가장 빛을 발하는 채소다. 당도는 높아도 혈당지수는 낮아 안정적으로 에너지를 공급한다. 베타카로틴·식이섬유·칼륨이 풍부해 면역력, 소화, 혈압 조절에 도움을 준다. 무엇보다 단호박은 위를 편안하게 해주는 효과가 있어 활동량이 줄고 장 기능이 떨어지는 겨울철에 잘 맞는다.

 

추천 섭취법

• 단호박 찜: 가장 순하고 부담 없는 방식

• 단호박 수프: 라운딩 후 체온 회복에 효과적

• 단호박 샐러드: 가벼운 저녁 식사 대체 가능

 

뜨끈한 단호박 요리는 속을 편안하게 채우며 한겨울의 부족한 비타민을 보충하는 데도 제격이다.

 

겨울 보양식을 대표하는 ‘굴’

굴은 ‘바다의 우유’라는 별명이 있을 만큼 영양 밀도가 높다. 아연, 철분, 비타민 B12, 오메가-3가 풍부해 피로 회복·빈혈 예방·면역력 강화에 좋다. 추운 계절이 제철이라 맛과 영양이 가장 풍부한 시기이기도 하다.

 

추천 섭취법

• 굴국밥·굴떡국: 속이 따뜻하고 소화 편해

• 데친 굴 + 초장: 과한 양념 없이 깔끔하게

• 굴전: 파크골프 라운딩 후 단백질 보충

 

다만 굴은 신선도가 중요해, 가능한 당일 조리와 섭취가 원칙이다. 민감한 위를 가진 시니어는 가열 조리 방식이 안전하다.

 

1월 식단 관리의 핵심

겨울에는 몸이 차가워지고 식욕은 들쑥날쑥해진다. 이럴 때일수록 ‘따뜻함·부드러움·소화력’을 기준으로 음식을 고르는 것이 좋다. 단백질·에너지·비타민을 균형 있게 채워주는 식재료는 몸의 리듬을 일정하게 유지해 주고, 야외 활동 후 체력 회복에도 큰 도움을 준다.

 

콩의 단단함, 단호박의 부드러움, 굴의 힘 있는 영양이 1월의 면역력을 채워준다. 식사 한 끼의 힘이 겨울을 지탱하는 기둥이 되는 시기다. 맛있고 건강한 선택으로 새해의 첫 달을 따뜻하게 보내자.